"Si quieres desprenderte de la ansiedad, acéptala. No luches contra ella", por la psicóloga Silvia González - Rescue
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  • “Si quieres desprenderte de la ansiedad, acéptala. No luches contra ella”, por la psicóloga Silvia González

30 enero, 2019 - Psicología

Como controlar ansiedad

La ansiedad es un estado emocional desagradable que activa nuestro sistema de alerta como mecanismo defensivo, al percibir una amenaza en el entorno. Tener ansiedad es adaptativo, el problema aparece dependiendo del grado de ansiedad que se padezca. Pero, ¿cómo controlar la ansiedad? Aprender a detectarla es fundamental para afrontarla, además de saber distinguir qué tipología de ansiedad es la que padecemos.

Tipos de ansiedad

ANSIEDAD ADAPTATIVA

Nos activamos para encararnos a una preocupación o peligro real. Nos ayuda a mejorar la respuesta a los problemas.

Ver que en la empresa están despidiendo a varias personas y sentir ansiedad al estar preocupado, por si te pudieran despedir a ti también.

En este caso la ansiedad nos alerta de que algo negativo puede suceder, por lo que nos impulsa a protegernos y buscar trabajo “por si las moscas”. Es una ansiedad racional, nos pre-ocupamos ante un posible problema real y nos ocupamos para ponerle solución.

ANSIEDAD PATOLÓGICA

Se traspasan los límites del malestar ansioso tanto en intensidad como en la duración de ésta. Es muy frecuente la activación del mecanismo de defensa de la somatización, en la que el cuerpo expresa lo que la mente “calla” o soporta. Los más comunes son presión en el pecho, problemas relacionados con el sistema digestivo, migrañas, vértigos y psoriasis.

• Pasan los meses y sigo preocupada por si me pudieran despedir a pesar de que los hechos me indican que no sucederá.

Lo que antes era una preocupación racional, termina siendo una preocupación irracional que alimenta ansiedad y pensamientos obsesivos, que nada tienen que ver con la realidad.

• Creer que si salgo a la calle me dará un ataque de pánico.

En este caso, la mente ha mal aprendido o está maleducada debido a un patrón de comportamiento y pensamiento que se ha ido desarrollando por estímulo-respuesta.
La persona acaba asociando calle (estímulo) con ataque de pánico o malestar (respuesta), por lo que comienza a evitar ese estímulo en la medida de lo posible. Mantente alerta porque podrás detectarla cuando tengas las siguientes sensaciones:

• Ataque de Ansiedad (Plano Psíquico)
– Sensación de mareo
– Dificultad para respirar
– Sobresalto y falta de aire
– Constante alerta. Estar pendiente de todo
– Presión en el pecho
– Palpitaciones

• Ataque de Pánico (ansiedad mucho más intensa)
– Palpitaciones
– Sudoración
– Miedo a morir
– Miedo a perder el control
– Miedo a desmayarse
– Sensaciones de frío o calor
– Ahogos
– Náuseas
– Despersonalización: sensación de irrealidad. Sentir como si tu cuerpo no te perteneciera o ver la situación como si estuvieras viendo una película.
– Entumecimiento de extremidades
– Sensación de hormigueo
– Sensación de atragantamiento
– Opresión en el pecho
– Sensación de que algo malo puede ocurrir

PAUTAS PARA DESPRENDERTE DE LA ANSIEDAD

CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD A NIVEL EMOCIONAL:

  • NO LUCHES CONTRA LA ANSIEDAD, ACÉPTALA COMO PARTE DE ESTE MOMENTO. No se debe luchar porque no se trata de ninguna batalla. No hay lucha, sino aceptación de este estado emocional, en este caso desagradable.
  • PERMÍTETE SENTIR Y ESTAR EN ESTE MOMENTO QUE TOCA, HOY.
  • ACTITUD POSITIVA Y APRENDIZAJE. ¿Qué te está enseñando la ansiedad o esta situación? Has llegado a un punto de inflexión y este sistema de alerta se ha activado para protegerte porque necesitabas empezar a cuidarte. Por lo que, ¿por qué no comenzamos a hablar de cómo estás aprendiendo a cuidarte de verdad?
  • ENTIENDE QUÉ HAY DETRÁS DE LA ANSIEDAD Y APRENDE DE ELLA. El miedo es una emoción típica que suele ir de la mano junto con la ansiedad. ¿Qué ha sucedido para que llegues a este punto?
  • APRENDE A SER MÁS EMOCIONALMENTE INTELIGENTE. Las emociones son útiles, nos ayudan a sobrevivir. No hay emociones buenas ni malas, positivas o negativas, sino agradables o desagradables. Cada una de ellas tiene una función. En este caso, el miedo nos enseña a protegernos al sentir que hay algo que podemos perder o nos pueden hacer daño. Es en esos momentos en los que nuestro sabio organismo se pone en modo alerta y se protege activando nuestro sistema nervioso simpático: se dilatan las pupilas, nuestra atención está focalizada en la amenaza percibida, e incluso si sentimos que alguien nos va a atacar por detrás, la sangre se concentra en las extremidades para que seamos más capaces de huir u atacar siendo más fuertes que nunca. Una vez más, el miedo te ha ayudado.
  • EXPRÉSATE PERO CON CIERTOS LÍMITES. Necesitamos hablar, expresar lo que nos sucede. Es bueno que tengamos ciertos límites a la hora de hacerlo, ya que sino nos retroalimentamos negativamente. Es importante también ver que somos capaces de controlar tanto la emoción como el pensamiento, apretando ese botón de “pause” por un tiempo.

CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD A NIVEL MENTAL (PENSAMIENTO):

  • NO PIENSES: “No quiero tener ansiedad” o “no tengo que pensar que tengo ansiedad”.
    Si te digo que no pienses en un oso blanco, lo primero que harás es traer a tu mente un oso blanco. Para aceptar la emoción desagradable que conlleva la ansiedad es vital no luchar contra el pensamiento.

eliminar la ansiedad

  • NO TE JUZGUES. Trata de ser flexible contigo mismo y con tu pensamiento.
  • SE SUFRE MÁS POR LO QUE IMAGINAMOS QUE PUEDE PASAR QUE POR LO QUE REALMENTE SUCEDE.
  • NO CREAS TODO LO QUE PIENSAS. OBSERVA EL PENSAMIENTO COMO UN EVENTO MENTAL. El pensamiento es eso, pensamiento y nada más. Viene y va.
  • ¿CON QUÉ GAFAS ESTÁS VIENDO LA REALIDAD? ¿Tu realidad (pensamiento) coincide con “La Realidad”? Nuestro Yo insano, en este caso el Ego, percibe la realidad distorsionada y la expresa a través de pensamientos automáticos negativos y rígidos. Los más comunes son:- Sobregeneralización: “Siempre me agobio en el autobús, seguro que me agobio hoy también”.
    – Interpretación del pensamiento o de la emoción: “Mis compañeros seguro que piensan que soy un desastre porque llego tarde”.
    – Adivinación del futuro: “Para qué voy a ir al cumpleaños si me pondré nerviosa o me aburriré”.
    – Minimización del resultado positivo: “No es para tanto, los demás también lo han conseguido”.
    – Pensamiento dicotómico: Los siempre-nunca, éxito-fracaso, fuerte-débil, bien-mal, blanco-negro… No hay escala de grises en cómo se perciben las cosas.
  • PARA TRATAR LA ANSIEDAD, LA ATENCIÓN NECESITA IR DIRIGIDA A OTROS ESTÍMULOS.
  • EDUCA A LA RAZÓN Y LA EMOCIÓN: DIRIGE. En momentos de crisis de ansiedad la emoción es casi más potente que la razón. Por ese mismo motivo, cuesta más dirigirla. Por lo que necesitamos que coja el mando la razón para que calme a la emoción con su capacidad para relativizar y dejarse llevar por la angustia y descontrolarse más. La razón, desde el miedo saludable, le hace espabilar para que no entre en un túnel sin salida.

CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD A NIVEL CONDUCTUAL:

  • NO DEJES DE HACER LO QUE MÁS TE GUSTA. MANTÉN ENTRETENIDA A LA MENTE. Es justo el momento de que sigas practicando tus hobbies porque químicamente necesitas generar endorfinas y serotonina. Tienes el control de generarlas tú. ¡Adelante!
  • MUÉVETE, ANDA, HAZ DEPORTE. ¡GENERA ENDORFINAS Y SEROTONINA!
  • PRACTICA YOGA Y MINDFULNESS (meditación). El mindfulness es una técnica de tercera generación que se centra en la atención plena en el “aquí y el ahora”. El pasado y el futuro nos condicionan y nos generan ansiedad al estar anticipándonos a lo que vendrá y anclados en lo que sucedió, bloqueados.
Young woman doing meditation practice during sunset golden hour.
Young woman doing meditation practice during sunset golden hour.
  • Con la práctica continuada del mindfulness se aprende a aceptar mejor tanto el pensamiento como el estado emocional, centrándonos en el momento presente y siendo conscientes de lo que acontece hoy, no ayer ni mañana. Lo importante es este momento. Esta técnica está especialmente indicada para personas que tratan de controlarlo todo (pensamiento obsesivo).
  • CADA MAÑANA PUNTÚATE DEL 1 AL 10. “¿Cómo me siento hoy? Haz algo a lo largo del día para que esa puntuación sume 1 punto más.
  • ESCRIBE UNA BREVE CARTA S.O.S A LA ANSIEDAD. RECUÉRDATE QUÉ NECESITAS DECIRTE O HACER PARA ESTAR MEJOR.
  • EN MOMENTOS DE CRISIS DE ANSIEDAD. DISTRÁETE.- Habla con alguien.
    – Siéntate en un banco.
    – Llama a un familiar o a un amigo y habla de otras cosas.
    – Respira controlando la respiración. De esta forma mandas información al cerebro de que todo va bien y las palpitaciones disminuirán. Tu sistema nervioso se estabilizará al no percibir la alerta. La clave es ser consciente de que la respiración siempre va con nosotros, pudiéndola controlar; ese es el primer paso para romper el “círculo” desagradable.
    – Si estás en la calle, ponte auriculares y escucha música tranquila que te guste.
    – Sobre todo, tómate tu tiempo.

Silvia González Martínez, (Bilbao). Psicóloga clínica infanto-juvenil y de adultos, especialista en ansiedad, fobias, autoestima, duelos, y depresión.
www.psicologa )silviagonzalez.es


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