'Meal prep': aprende a organizar tus comidas - Rescue
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  • ‘Meal prep’: aprende a organizar tus comidas

articulo rescue como preparar tu menu semanal

Nuestro ritmo de vida, sumado al poco tiempo del que a veces disponemos para comer en el trabajo hace que, muchas veces, nuestra dieta no sea lo sana y equilibrada que debería ser o que optemos por soluciones preparadas o por comer fuera debido a la falta de tiempo.

Quizá hayas oído hablar, en los últimos meses, del ‘meal prep’, ‘meal prepping’ ‘food prepping’ o, simplemente, de la planificación de menús semanales. Y es que esta tendencia está triunfando en la red como signo de una creciente voluntad por ser más conscientes de lo que comemos, lo que gastamos en comer y, en general, de cuidarnos más.

¿Te apuntas a la última moda healthy?

¿Qué es el ‘meal prep’

La planificación de menús ha estado siempre presente en nuestras vidas, especialmente si tenemos la necesidad de llevarnos comida al trabajo o de preparar la comida para varias personas.

El ‘meal prep’ es una nueva corriente que, más allá de promover esta planificación, lo hace con dos ideas claras: se trata de crear un menú sano y equilibrado, de forma sencilla y rápida, economizando tiempo y dinero.

Para seguir este auténtico ‘estilo de vida’, lo único que tienes que hacer es planificar tus comidas (todas ellas, nada de olvidarse del desayuno o los tentempiés) en base a esas premisas.

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Beneficios de la planificación de tus menús

1.- Ahorramos dinero

Planificando nuestros menús semanales no solo evitaremos caer en la tentación de comer fuera o de comer alimentos precocinados, sino que nos dirigiremos semanalmente al supermercado con una lista cerrada de ingredientes y, por lo tanto, conseguiremos no sucumbir a todos aquellos alimentos innecesarios (y generalmente, poco saludables) con los que llenamos nuestros carritos de la compra cuando vamos sin una idea clara.

2.- Comemos mejor

Es la más evidente de todas. Y es que el ‘meal prep’ promueve la planificación de menús (o la preparación de ingredientes de forma que sean intercambiables) para crear comidas diarias que sean equilibradas y con todos los nutrientes necesarios.

Además, si te apuntas a esta moda no debes olvidar comidas tan importantes como el desayuno, que también puedes preparar los domingos con antelación para toda la semana.

3.- No nos aburrimos

Al planificar las comidas evitamos caer en menús aburridos o repeticiones semana tras semana. Y es que una de las claves de este método consiste en cocinar los alimentos por separado (no platos cerrados) e ir intercambiándolos entre sí durante toda la semana. Así, si tenemos por ejemplo verduras hervidas, quinoa, arroz con curry y pechugas de pollo al horno, podemos ir intercambiándolos en nuestros recipientes o tuppers durante toda la semana.

4.- Ahorramos tiempo

Uno de los motivos principales para apuntarse al ‘meal prep’ es precisamente el ahorro de tiempo. Preparar nuestros menús y comidas con antelación (por ejemplo, el domingo), nos permite ahorrar un montón de tiempo entre semana yendo al supermercado y preparando los tuppers del día siguiente todos los días.

¿Qué necesito para planificar mis comidas?

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Empezar a poner en práctica el ‘meal prep’ es muy sencillo. Para ello solo necesitas lo siguiente:

  • Un lugar donde planificar tus comidas (puede ser una libreta, el ordenador, las notas del móvil o aquello que te sea más fácil).
  • Bolsas de congelación individuales: son muy prácticas para guardar los snacks, por ejemplo, o calcular las porciones en un desayuno.
  • Tuppers o botes herméticos de buena calidad: es importante que se cierren correctamente para poder conservar los alimentos durante toda la semana.
  • ‘Mason jars’ o tarros de cristal: no son imprescindibles, pero pueden ser muy útiles para preparar desayunos o incluso para llevarte las ensaladas al trabajo.

Guía básica para el ‘meal prep’

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1.- Planifica

La parte más importante del ‘meal prep’ es la preparación. Para ello, deberás organizar un menú para toda la semana (te recomendamos hacerlo de lunes a viernes) incluyendo todas las comidas del día.

Para ser equilibradas, tus comidas deberían incluir siempre proteína (de origen animal o vegetal, según tu preferencia), vegetales y algún tipo de grano o carbohidrato para darte energía, además de grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate.

2.- Compra

Una vez planificados los menús y controladas las cantidades, es el momento de dirigirse al supermercado para comprar todos los ingredientes necesarios. En la medida de lo posible, y para seguir al máximo el estilo de vida del ‘meal prep’, intenta comprar ecológico y alimentos orgánicos y no procesados. De esta forma contribuirás a hacer tus comidas más equilibradas. 

3.- Cocina

Llega el momento de ponerse a cocinar. ¿Qué es lo más importante? Calcula las porciones de cada uno de los ingredientes que vas a cocinar y, de esta forma, evitarás malgastar comida y llevarás siempre una dieta sana.

El proceso es muy sencillo: deberás empezar siempre por la preparación de aquellos alimentos que lleven más tiempo (granos como la espelta, que tarda más de una hora en cocerse, o las cosas que requieran preparación en el horno, por ejemplo) e ir haciendo.

A partir de aquí, cuando ya lo tengas todo cocinado, cuentas con varias opciones: puedes preparar con antelación todas tus combinaciones o guardar todos los ingredientes cocinados por separado y combinarlos según te apetezca durante toda la semana. ¡La clave es no aburrirse nunca!

Un menú tipo para el ‘meal prep’

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Desayuno:

Para el desayuno puedes cortar fruta fresca y guardarla en recipientes separados. Además, puedes preparar bolsas de congelación individuales con tus smoothies y dejarlos en el congelador, así solo tendrás que licuarlos por la mañana. ¿Una idea? Guarda bolsitas con un puñado de espinacas, banana y frutas a tu gusto. Después sóolo tendrás que añadir un poco de agua o leche y tendrás un desayuno completo.

Otro de los desayunos preferidos de los amantes del ‘meal prep’ son las gachas de avena. Puedes preparar diferentes recipientes de vidrio con cada una de las raciones para cada día. Solo necesitarás poner avena, leche vegetal, un poco de canela y alguna fruta o semillas para darle un aporte extra de energía, removerlo y cerrar bien los botes. El día que quieras desayunarlas solo deberás abrir el bote ¡y listo!

Comidas y cenas:

Para las comidas y las cenas puedes preparar varios granos como la quinoa o el arroz salvaje. Por otro lado, elabora tus proteínas (por ejemplo pollo y salmón, que puedes cocinar a la plancha y al horno) y finalmente tus vegetales, que puedes cocinar al vapor, al horno o crudos (en el caso optar por ensaladas, por ejemplo, puedes lavarlas, cortarlas y preparar las porciones el día de la preparación).

Snacks:

¡No te olvides de los snacks! Una buena idea es, por ejemplo, preparar bolsitas individuales con raciones controladas de frutos secos, preparar yogures con frutas en tarros herméticos o unas crudités de vegetales. ¡Las posibilidades son infinitas!

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